Bếp chay Việt Nam xoay quanh đậu nành và mì căn tới mức nhiều người quên mất còn hàng chục nguồn đạm khác, mỗi thứ cho một kết cấu riêng.
Bài này giới thiệu những thứ đáng đưa vào bếp.
Đậu gà
Hạt tròn, màu kem, vị bùi. Còn gọi là đậu răng ngựa.
Ngâm tám tiếng rồi luộc. Hoặc mua loại hộp.
Luộc một tới hai tiếng. Tuỳ độ tươi của hạt.
Nồi áp suất rút còn hai mươi phút. Tiện hơn nhiều.
Nghiền thành hummus. Món chấm kinh điển.
Rán thành falafel. Viên chiên giòn.
Nấu cà ri. Rất hợp.
Trộn salad. Luộc rồi để nguội.
Rang giòn làm món nhắm. Tẩm gia vị.
Nước luộc đậu gà đánh bông được. Thay lòng trắng trứng.
Bột đậu gà làm bánh. Thay một phần bột mì.
Giàu đạm và chất xơ. Nhưng cần nấu kỹ.
Mua ở cửa hàng đồ khô hoặc siêu thị. Ngày càng dễ.
Đậu gà là nguồn đạm linh hoạt nhất sau đậu nành, và nó cho kết cấu hạt mà đậu phụ không có. Nên có trong kho.
Đậu lăng và các loại đậu hạt
Đậu lăng đỏ nấu nhanh nhất. Hai mươi phút, không cần ngâm.
Nát ra khi nấu. Hợp món súp và sốt.
Đậu lăng xanh giữ hình. Hợp salad.
Đậu lăng nâu ở giữa. Đa dụng.
Đậu đen nấu chè và nấu súp. Quen thuộc ở ta.
Đậu đỏ làm nhân bánh. Và nấu chè.
Đậu xanh làm nhân và làm bánh. Dùng rất nhiều.
Đậu trắng nấu hầm. Bùi.
Đậu tây phải nấu kỹ. Sống có độc.
Ngâm qua đêm với đậu hạt to. Nấu nhanh hơn và dễ tiêu.
Đổ nước ngâm đi. Bớt chất gây đầy bụng.
Thả miếng rong biển khi nấu. Dễ tiêu hơn.
Không nêm muối sớm. Đậu lâu mềm.
Mỗi loại đậu có kết cấu riêng, và biết loại nào hợp món nào là nửa bí quyết của bếp chay. Thử từng loại.
Mít non và các loại quả
Mít non xé ra giống thịt xé. Giống đến bất ngờ.
Dùng mít non chứ không dùng mít chín. Khác hẳn.
Mua loại đóng hộp ngâm nước muối. Tiện nhất.
Mít tươi thì luộc rồi xé. Tốn công hơn.
Xả sạch nước muối trước khi nấu. Bắt buộc.
Xé sợi bằng tay hoặc nĩa. Theo thớ tự nhiên.
Ướp đậm vì mít nhạt. Như mì căn.
Kho, rim, làm nhân bánh mì. Món hợp nhất.
Nấu kiểu thịt xé barbecue. Món kiểu Tây rất phổ biến.
Chuối xanh cũng dùng tương tự. Luộc rồi xé.
Hoa chuối làm gỏi. Kết cấu giòn.
Nấm bào ngư xé sợi. Cũng giống thịt.
Mít non ít đạm. Kết hợp với đậu cho đủ.
Mít non cho kết cấu mà không nguyên liệu nào khác có được, dù nó không phải nguồn đạm chính. Dùng để bổ sung.
Tempeh và đậu lên men
Tempeh là đậu nành lên men thành khối. Món Indonesia.
Kết cấu chắc, có hạt. Khác hẳn đậu phụ.
Vị hơi đắng và bùi. Đặc trưng.
Giàu đạm hơn đậu phụ. Và dễ tiêu hơn.
Hấp mười phút trước khi nấu. Bớt đắng.
Chiên vàng rồi kho. Cách phổ biến.
Ướp rồi nướng. Vị đậm.
Thái lát mỏng chiên giòn. Ăn như snack.
Bằm nhỏ làm nhân. Thay thịt bằm.
Ở Việt Nam còn ít nơi bán. Tìm ở cửa hàng thực phẩm nhập.
Tự làm được nếu có men. Quy trình phức tạp.
Bảo quản ngăn mát một tuần. Cấp đông được.
Mốc trắng là bình thường. Mốc đen hoặc hồng thì bỏ.
Tempeh là nguyên liệu đáng thử vì nó cho cả đạm cao lẫn kết cấu lạ. Ngày càng dễ mua ở ta.
Hạt và quả hạch
Hạt điều xay làm sốt kem. Ngâm mềm rồi xay.
Hạnh nhân làm sữa và bột. Đa dụng.
Óc chó cho chất béo tốt. Ăn trực tiếp hoặc rắc.
Hạt bí và hạt hướng dương. Rẻ hơn nhiều.
Hạt sen nấu chè và hầm. Quen thuộc ở ta.
Đậu phộng làm tương và rang. Nguồn đạm rẻ nhất.
Hạt lanh và hạt chia thay trứng. Ngâm nước thành gel.
Vừng rang rắc lên món. Vừa đạm vừa thơm.
Hạt gai dầu nếu tìm được. Đạm rất cao.
Rang trước khi dùng. Thơm hơn hẳn.
Bảo quản trong hũ kín. Hạt dễ ôi dầu.
Để ngăn mát nếu mua nhiều. Giữ được lâu hơn.
Cẩn thận với người dị ứng hạt. Ghi rõ trong công thức.
Hạt là cách bổ sung đạm và chất béo dễ nhất mà không phải nấu nướng gì. Rắc vào món là xong.
Kết hợp nhiều nguồn
Không dựa vào một nguồn duy nhất. Nguyên tắc quan trọng nhất.
Đậu và ngũ cốc bổ trợ nhau. Cơm với đậu là cặp kinh điển.
Ăn đa dạng trong ngày là đủ. Không cần mỗi bữa.
Mỗi nguồn cho một kết cấu. Món phong phú hơn.
Kết hợp hai ba loại trong một món. Đậu phụ với nấm với hạt.
Luân phiên theo tuần. Đỡ ngán.
Thử một nguyên liệu mới mỗi tháng. Mở rộng dần.
Ghi vào sổ loại nào nhà thích. Xây thực đơn quanh đó.
Chi phí mỗi nguồn khác nhau. Cân đối ngân sách.
Đậu phộng và đậu xanh rẻ nhất. Nền của bếp tiết kiệm.
Hạt nhập đắt nhất. Dùng để điểm.
Tính đạm theo cả ngày chứ không theo món. Cách nghĩ đúng.
Hỏi chuyên gia nếu có lo lắng về dinh dưỡng. Không tự suy.
Một bếp chay dùng nhiều nguồn đạm khác nhau thì vừa ngon hơn vừa yên tâm hơn về dinh dưỡng. Đa dạng là chìa khoá.
